ช่วงนี้หลายคนน่าจะได้ยินคำว่า “โพรไบโอติก” กันบ่อยขึ้น ทั้งจากคำแนะนำของแพทย์หรือตามโฆษณาผลิตภัณฑ์สุขภาพต่างๆ แต่อาจจะยังไม่รู้ว่ามันคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายว่า “โพรไบโอติก คืออะไร” พร้อมแนะนำวิธีการรับประทานให้ปลอดภัย
โพรไบโอติกคืออะไร?
โดยปกติแล้วร่างกายของเราจะมีจุลินทรีย์อาศัยอยู่เป็นจำนวนมากทั้งภายในและภายนอกร่างกาย ซึ่งมีทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและจุลินทรีย์ที่ไม่ดี เราเรียกจุลินทรีย์เหล่านี้ ว่าเป็นจุลินทรีย์ประจำถิ่น โดยปกติเจ้าจุลินทรีย์ประจำถิ่นจะไม่ก่อให้เกิดโรค ถ้าร่างกายอยู่ในสภาวะปกติ แต่ถ้าหากเกิดความผิดปกติของร่างกาย อาจส่งผลต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ได้
โพรไบโอติก (Probiotic) เป็นจุลินทรีย์ดีที่มีชีวิต ซึ่งได้รับการคัดเลือกแล้วว่าเป็นสายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะเข้าไปตั้งรกรากอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ เพื่อช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่เดิมในลำไส้ ทำให้แบคทีเรียที่ดีมีจำนวนมากขึ้นและแบคทีเรียที่ไม่ดีมีจำนวนลดลง
ประโยชน์ของโพรไบโอติก
-
ช่วยปรับสมดุลลำไส้
ประโยชน์หลักของโพรไบโอติกคือการช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นการป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเติบโตมากเกินไป การมีจุลินทรีย์ดีในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น -
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
โพรไบโอติกช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) และโรคทางเดินอาหารอื่นๆ -
ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องเสีย
โพรไบโอติกมีส่วนช่วยในการป้องกันและรักษาอาการท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อ หรือผลข้างเคียงจากการใช้ยาปฏิชีวนะ โดยเฉพาะในเด็กและผู้ใหญ่ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ -
ส่งเสริมสุขภาพจิตและอารมณ์
มีงานวิจัยหลายฉบับที่ชี้ให้เห็นว่าโพรไบโอติกมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและอารมณ์ โดยเชื่อว่าแบคทีเรียในลำไส้มีความเชื่อมโยงกับสมอง หรือที่เราเรียกว่า “gut-brain axis” ทำให้โพรไบโอติกมีบทบาทต่อความความเครียด อาการวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า -
ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
โพรไบโอติกบางชนิดมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ - ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวและลดไขมันหน้าท้อง
โพรไบโอติกบางชนิดช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความหิว-ความอิ่ม และช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันในอาหารได้ หนึ่งในโพรไบโอติกที่มีคุณสมบัติเด่นในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง คือ Lactobacillus gasseri
ปัจจัยที่ทำให้โพรไบโอติกลดลง
- การใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินจำเป็น
- การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำ
- การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง
- การสูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์
- ภาวะเครียด
- ขาดการออกกำลังกาย
- พักผ่อนไม่เพียงพอ
- อยู่ระหว่างการรักษาด้วยยาบางชนิด
เมื่อโพรไบโอติกส์หรือจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกายมีจำนวนลดน้อยลง จะทำให้ร่างกายติดเชื้อก่อโรคได้ง่ายยิ่งขึ้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพต่างๆ ทั้งความผิดปกติของลำไส้ ที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย ผิวพรรณไม่สดใส และโรคต่างๆที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
อาหารที่มีโพรไบโอติกสูง
- โยเกิร์ต หนึ่งในอาหารที่เป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ที่เราคุ้นเคยกันดี ทำมาจากนมที่ผ่านการหมักโดยจุลินทรีย์ดี แต่ด้วยกระบวนการผลิตอาจทำให้มีการสูญเสียจุลินทรีย์ที่ดีได้ การเลือกรับประทานโยเกิร์ต ควรเลือกซื้อยี่ห้อที่มีคำว่าโพรไบโอติกอยู่บนฉลากและเลือกชนิดที่มีน้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน
- นมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์ที่มาจากการหมักน้ำนม ด้วยแบคทีเรียและยีสต์ ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกเช่นเดียวกัน
- ซาวเคราท์ เป็นกะหล่ำปลีเปรี้ยวหรือกะหล่ำปลีดองที่ผ่านการหมักด้วยเกลือและจุลินทรีย์ที่ดี เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศทางฝั่งยุโรป การรับประทานกะหล่ำปลีเพื่อให้ได้โพรไบโอติกต้องแน่ใจว่ากะหล่ำปลีดองนั้น ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน เพราะจะเป็นการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ที่ดีไปด้วยเช่นเดียวกัน
- เทมเป้ เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเชื้อ RhIzapus oligosporus เป็นที่นิยมและมีโปรตีนสูง นอกจจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีวิตามินบี 12 อีกด้วย
- กิมจิ เครื่องเคียงที่มีรสชาติเผ็ด เป็นอาหารดั้งเดิมของคนเกาหลี ทำมาจากกะหล่ำปลีหมัก ที่อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ มีจุลินทรีย์ดี อย่าง Lactobacillus kimchii และจุลินทรีย์อื่นๆ ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร
- คอมบูชา เป็นชาหมักที่ได้จากการหมักชาที่เติมน้ำตาลด้วยสโคปี้ (Scoby = Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) ซึ่งเป็นโคโลนีของแบคทีเรียและยีสต์ ด้วยวิธีการหมักนี้ คอมบูชาจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโพรไบโอติก
- นัตโตะ ถั่วหมัก หรือ ถั่วเน่า เป็นผลิตจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเชื้อ Bacillus subtilis เป็นวัตถุดิบหลักติดครัวของประเทศญี่ปุ่น มีกลิ่นที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะ
- ข้าวหมาก เป็นอาหารที่มีแต่โบราณ เกิดจากการหมักข้าวในวิถีพื้นบ้านของไทย ด้วยกระบวนการหมักข้าวเหนียวให้เป็นน้ำตาลผสมกับลูกแป้งข้าวหมาก(ได้จากการผสมกันระหว่างเชื้อราและยีสต์) และทิ้งไว้ 1-2 คืน มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว และมีกลิ่นของแอลกอฮอลล์ ช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
- ผักเสี้ยนดอง เป็นผักพื้นบ้านที่นิยมกันมากในช่วงต้นฤดูฝน ผักเสี้ยนดอง เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย จนทำให้ ผักเสี้ยนดอง ขึ้นชื่อว่าเป็น กิมจิแห่งสยาม
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ละแบรนด์จะมีสายพันธุ์โพรไบโอติก และปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติที่อยากเน้นในด้านสุขภาพนั้นๆ
กินโพรไบโอติกอย่างไรให้ปลอดภัย
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ
ในการเลือกโพรไบโอติก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการรับรองจากองค์กรที่น่าเชื่อถือและมีส่วนผสมของจุลินทรีย์ที่ผ่านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ - ปริมาณที่เหมาะสม
การรับประทานโพรไบโอติกในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ หรือปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัยในการรับประทาน โดยทั่วไปปริมาณที่แนะนำอยู่ระหว่าง 1-10 พันล้าน CFU (Colony Forming Units) ต่อวัน - อ่านฉลากอย่างละเอียด
ควรอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่เหมาะสม และควรตรวจสอบวันหมดอายุเสมอ เนื่องจากจุลินทรีย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่สามารถตายได้หากเก็บรักษาไม่ถูกต้อง - ระวังผลข้างเคียง
ถึงแม้โพรไบโอติกจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ในบางกรณี เช่น ท้องอืด หรือแก๊สในท้อง หากพบว่ามีอาการผิดปกติควรหยุดใช้และปรึกษาแพทย์ทันที
คำแนะนำในการเลือกกินโพรไบโอติก
- เลือกโพรไบโอติกที่มีคุณสมบัติเด่นในด้านสุขภาพนั้นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- ผลิตภัณฑ์นั้นๆ ต้องมีปริมาณโพรไบโอติกไม่น้อยกว่า 10,000 ล้านตัว (CFU)
- ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ ผ่านการทดสอบในห้องทดลองและมีผลวิจัยรับรอง
- เก็บรักษาผลิตภัณฑ์ตามที่ฉลากระบุ เพื่อรักษาความสดของจุลินทรีย์
แม้ว่าโพรไบโอติก จะเป็นจุลินทรีย์ดีที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันอาการท้องเสีย และมีผลต่อสุขภาพจิต แต่การเลือกกินโพรไบโอติกก็ควรพิจารณาคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ปริมาณที่เหมาะสม และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกินโพรไบโอติก
อ้างอิง
Khow-ean U. Probiotics. Songkla Med J. 2006;24: 315-23
Hrefna Palsdottir. 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy
